19 Jan 2023 – Air adalah kunci kehidupan manusia. Ini membantu sel bertahan hidup, melumasi persendian kita dan membantu metabolisme, pernapasan, pembuangan limbah, dan pengaturan suhu kita.

Kita tidak bisa bertahan hidup tanpanya lebih dari 3 hari. Dan sementara para ilmuwan, dokter, otoritas kesehatan masyarakat, ahli diet, dan ahli gizi dapat menyetujui pentingnya hal itu, satu pertanyaan kritis tetap ada: Berapa banyak air yang harus kita minum?

Selama bertahun-tahun, kami telah mendengar bahwa akan lebih baik jika manusia memiliki setidaknya delapan gelas 8 ons air setiap hari. Baru-baru ini, dua penelitian, yang diterbitkan hanya selang beberapa bulan, menghasilkan rentetan berita utama tentang asupan air setiap hari, hanya menambah kebingungan.

“Mengapa Anda tidak perlu minum 8 gelas air sehari” – The Washington Post, 6 Desember“8 gelas air sehari mungkin terlalu banyak” — NPR, 7 Desember“Minum lebih banyak air: Tetap sehat -terhidrasi terkait dengan mengembangkan lebih sedikit kondisi kronis, kata penelitian. – USA Today, 3 Januari

Rekomendasi untuk minum delapan gelas 8 ons (atau 64 ons, atau 1 liter) telah disalahartikan, kata Dale Schoeller, PhD, seorang profesor emeritus ilmu nutrisi di University of Wisconsin-Madison, dan rekan penulis salah satu studi. memicu pertanyaan terbaru.

“Rekomendasi ilmiah didasarkan pada semua asupan air, air dan makanan, Anda tahu – sebuah apel mengandung begitu banyak air; sup, begitu banyak air per gram, hal-hal seperti itu,” katanya. “Sebagian besar, tidak ada metode asupan air yang akurat dan tepat.”

Schoeller mengacu pada studi tahun 1945 yang diterbitkan oleh Dewan Pangan dan Gizi AS yang terus menyediakan bahan untuk penelitian dan argumen. Dalam beberapa dekade sejak itu, para peneliti terus bergulat dengan cara yang berguna untuk menghitung kebutuhan air, yang menurut temuan Schoeller, berubah secara teratur, tergantung pada hal-hal seperti usia, ukuran dan komposisi tubuh, jumlah energi yang Anda keluarkan setiap hari, fisik aktivitas, serta iklim dan suhu. Pergerakan total air melalui tubuh, atau berapa banyak air yang masuk dan keluar dari tubuh kita setiap hari, dikenal sebagai pergantian air.

“Pergantian air sangat erat kaitannya dengan konsep keseimbangan air,” kata Natalia Dmitrieva, PhD, seorang ilmuwan peneliti di Laboratory of Cardiovascular Regenerative Medicine di National Heart, Lung, and Blood Institute di Bethesda, MD, dan rekan penulis dari studi kedua yang mengeksplorasi tingkat hidrasi dan hubungannya dengan penuaan yang sehat.

“Untuk menjaga keseimbangan air, tubuh kita harus mengubah keluaran air tergantung pada asupan air,” katanya. “Ketika kita tidak minum dalam waktu lama (atau minum lebih sedikit cairan), volume urin kita berkurang, dan menjadi lebih pekat karena ginjal menghemat air agar sesuai dengan asupan air.”

Studi Dmitrieva menunjukkan bahwa tanda penting dari kurangnya keseimbangan air adalah peningkatan natrium dalam darah Anda, yang, pada gilirannya, tampaknya meningkatkan risiko kondisi kronis dan mempercepat proses penuaan, termasuk kematian di usia yang lebih muda.

Hitung Kebutuhan Air Harian Anda

Tergantung siapa yang Anda tanyakan, tidak ada aturan yang tegas dan cepat untuk menentukan berapa banyak air yang harus diminum setiap hari. Orang-orang juga tampaknya tidak mengikuti panduan khusus apa pun; jajak pendapat Facebook tidak resmi tentang asupan air di halaman pribadi saya menghasilkan jawaban mulai dari “80 hingga 96 ons per hari” hingga “sekitar 6 ons per jam selama bagian hari yang lebih aktif”. Beberapa orang mengatakan bahwa mereka tidak tahu berapa banyak yang mereka minum.

Tanggapan ini tidak mengejutkan. Faktanya, data menunjukkan bahwa asupan cairan seringkali merupakan hasil dari kebiasaan atau target total daripada kebutuhan sehari-hari. Dan sebagaimana dicatat, kebutuhan harian berubah secara teratur, tergantung pada tingkat pergantian air tubuh Anda.

Jadi bagaimana Anda memutuskan kapan dan berapa banyak air yang harus diminum setiap hari?

“Jika kita minum air dalam jumlah sedikit, kita mengalami peningkatan sekresi hormon yang disebut arginine vasopressin dari otak yang bekerja pada ginjal untuk menyerap kembali air sebanyak mungkin; yang bertepatan dengan peningkatan persepsi haus. Orang dapat menggunakan persepsi haus untuk membantu membimbing mereka minum lebih banyak cairan, ”kata William Adams, PhD, seorang ahli hidrasi dan asisten profesor kinesiologi di University of North Carolina-Greensboro.

Menyadari apa yang mungkin dikatakan tubuh kita adalah kuncinya, meskipun agak cacat.

“Rasa haus memberi tahu kita banyak hal, tetapi pada saat kita haus, kita sudah mengalami dehidrasi 1% hingga 2%,” kata Melissa Majumdar, koordinator bariatrik di Emory University Hospital Midtown di Atlanta dan juru bicara nasional Academy of Nutrisi dan Dietetika.

Ini adalah alasan utama mengapa Jodi Stookey, seorang ahli epidemiologi nutrisi dan peneliti air dan hidrasi yang berbasis di San Francisco, menyarankan bahwa aturan praktis yang baik adalah “berbuat salah di sisi air yang sedikit lebih banyak daripada yang kita rasa haus, untuk hari itu. .”

Tanda yang lebih andal adalah warna urin. “Semakin gelap warna urin, semakin pekat,” kata Adams. “Jadi, jika Anda bangun di pagi hari dan urin Anda sangat gelap (seperti warna jus apel), Anda mungkin melakukan pekerjaan yang buruk sehari sebelum mengonsumsi cairan dan harus berusaha untuk mengatasinya ke depan (hari itu).”

Pendekatan urin berbasis bukti dan berasal dari penelitian yang dilakukan pada atlet pada pertengahan 1990-an. Hasil? “Bertujuan untuk warna limun,” kata Majumdar.

Kecepatan juga penting.

“Untuk minum, Anda harus memacu diri sepanjang hari, atau Anda pasti tidak akan mendapatkan cukup,” kata Majumdar. “Saya selalu memberi tahu pasien saya untuk membawa botol air (atau di meja mereka), seperti tangan ketiga.”

Akhirnya, apa yang harus Anda minum?

Stookey mengatakan bahwa pilihan terbaik adalah air jernih jika memungkinkan.

“Saat Anda minum sesuatu yang lain – seperti jus jeruk atau Coca-Cola atau susu – itu lebih terkonsentrasi di dalam darah, jadi air tubuh Anda sendiri harus masuk ke usus untuk mengencerkannya agar bisa menyerap hal-hal itu. Air bersih sangat berbeda dengan sumber lainnya,” ujarnya.

Berpasangan dan berlatih juga dapat membantu dengan konsumsi air setiap hari. Jadi jika Anda seorang peminum kopi, mungkin pasangkan segelas air untuk membantu membangun kebiasaan yang lebih baik.

Dan bagi orang yang tidak peduli dengan air biasa, kebanyakan ahli mengatakan bahwa air berkarbonasi adalah pilihan yang baik; menambahkan buah ke dalamnya menambah rasa, membantu memuaskan dahaga, mengencerkan urin dengan benar, dan menunjukkan tingkat hidrasi ke arah yang benar.