7 Maret 2023 — Jika menurut Anda faktor risiko terbesar untuk kesehatan yang baik adalah merokok atau genetika, pikirkan lagi.

Menurut Stephen Kopecky, MD, seorang ahli jantung preventif di Mayo Clinic, “nutrisi sekarang menjadi penyebab kematian dini dan penyakit awal nomor satu di negara kita dan dunia.” risiko sebesar 30% sampai 40%, memiliki gaya hidup yang buruk untuk penyakit akan meningkatkan risiko Anda sebesar 300% sampai 400%.

Sekitar 20 tahun lalu, kata Kopecky, penyebab kematian di seluruh dunia berubah dari infeksi menjadi non-infeksi (seperti penyakit tidak menular). “Dalam 20 tahun terakhir, hal itu berkembang dalam hal apa yang membunuh kita dan apa yang membuat kita sakit,” katanya. “Tiga besar penyakit tidak menular adalah penyakit jantung, kanker, dan yang meningkat pesat adalah Alzheimer. Tapi ada juga diabetes, obesitas, dan tekanan darah tinggi — semua itu juga berhubungan dengan pola makan.”

James, empat puluh delapan tahun, dari Fredericksburg, VA, mengetahui hal ini dengan sangat baik. James meminta agar nama belakangnya tidak dicetak, untuk melindungi privasinya. Selama 30 tahun terakhir, dia telah menangani diabetes tipe 1 dan komplikasi resistensi insulin, bersama dengan tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, penyakit tiroid, dan testosteron rendah. Sebagai mantan atlet perguruan tinggi Divisi 1, James berolahraga secara teratur dan makan apa yang dia yakini sebagai pola makan yang bertanggung jawab.

“Orang-orang aneh di gym jam 5 pagi yang makan salad ayam setiap makan siang? Ya, itu saya, ”kata James.

Tapi berat badannya berubah dari 202 pound menjadi 320 pound, meski terus mengangkat beban dan melakukan latihan kardiovaskular setidaknya 5 hari seminggu. “Setiap kali saya pergi ke dokter dan menginjak timbangan, saya mendapat pandangan skeptis ketika saya mengklaim ‘berolahraga dan makan dengan benar.’ Sejujurnya, saya pikir begitu, ”kata James, mencatat bahwa dia mengikuti diet rendah karbohidrat dan tinggi protein. “Tapi saya tidak menghitung kalori atau mempertimbangkan dampak lemak pada tubuh saya yang sudah kebal insulin,” katanya.

Setelah mengunjungi banyak profesional kesehatan, James akhirnya menemukan kesuksesan dengan Nancy Farrell Allen, seorang ahli gizi ahli gizi terdaftar.

Dokter sebelumnya memuji dietnya, tetapi Allen menjelaskan bahwa resistensi insulinnya terkait dengan jumlah lemak yang dikonsumsi James. “Semakin banyak lemak di sistem saya, semakin banyak insulin yang saya butuhkan untuk disuntikkan,” katanya. “Semakin banyak insulin yang saya suntikkan, semakin banyak berat badan yang saya dapatkan. Semakin berat saya bertambah, semakin banyak insulin yang saya suntikkan, melanjutkan siklus yang disesalkan ini.

Allen menyarankan agar dia mengubah pola makannya menjadi pendekatan yang lebih seimbang, dengan memperhatikan lemak secara ketat. “Dia benar-benar mengubah cara berpikir saya tentang makanan, mematahkan keyakinan saya bahwa semua karbohidrat itu buruk, membantu saya mengidentifikasi kebutuhan kalori harian saya, dan memfokuskan saya pada makan makanan seimbang yang diperkaya dengan serat,” kata James, yang kemudian kehilangan 45 pon dalam 3 bulan. “Saya mendapati diri saya memiliki lebih banyak energi, tidur lebih nyenyak, fokus lebih baik, dan mengonsumsi lebih sedikit insulin daripada yang saya miliki selama hampir 20 tahun,” katanya.

Pasien lain, Sheila Jalili dari Miami, mengambil pendekatan proaktif untuk kesehatannya ketika dia berusia 40 tahun, melakukan beberapa tes dan pekerjaan laboratorium untuk perbandingan dasar. “BMI saya sekitar 20, saya berolahraga setiap hari, dan saya tidak memiliki penyakit apa pun di keluarga saya,” kata Jalili, mencatat semuanya baik-baik saja.

Dia melanjutkan pemeriksaan dan tes tahunannya, melihat jumlah trigliserida dan kolesterolnya meningkat. Ketika kolesterolnya mencapai tingkat yang mengkhawatirkan dan trigliseridanya meroket menjadi 1.230, dia bertemu dengan Kopecky, ahli jantung Mayo Clinic, yang meresepkan minyak ikan dan menanyakan tentang dietnya. Jalili mulai melacak apa yang dia makan dan meninjau isi lemari esnya secara menyeluruh, mencatat kadar natrium, kadar kolesterol, dan kadar lemak dalam makanan.

Yang mengejutkan, dia menemukan dia makan banyak karbohidrat dan lemak yang tidak sehat. “Saya mengalami kelebihan beban. Saya mengubah segalanya. Saya melakukan begitu banyak penelitian, ”katanya. Setelah 42 hari makan dengan sangat sehat, dia menurunkan total kolesterolnya sekitar 100, mengurangi separuh HDLnya, dan mengurangi trigliseridanya dari 1.238 menjadi 176.

Gaya hidup yang buruk sering dimulai dengan apa yang Anda makan — dan apa yang tidak. Bahkan jika Anda berpikir Anda sedang makan sehat, Anda mungkin ingin meninjau kembali pola makan Anda. Secara khusus, pertimbangkan kembali makanan ultra-olahan (seperti donat, hot dog, dan burger cepat saji). Meskipun nyaman dan terjangkau, mereka meradang dan, seiring waktu, dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan.

“Itu mengganggu jaringan kita, jantung kita, arteri kita, otak kita, pankreas kita, hati kita, dan paru-paru kita, dan itu menyebabkan penyakit,” kata Kopecky. “Bisa di otak dengan penyakit Alzheimer, jantung dengan penyakit arteri koroner, atau kanker di tempat lain.”

Idealnya, Anda segera merombak pola makan yang tidak sehat. Tapi itu bukan kenyataan bagi kebanyakan orang. Membuat perubahan besar sekaligus bisa terasa luar biasa. Ambil langkah kecil sebagai gantinya.

Baby-Step Your Way to a Healthyer Diet

Sebelum melakukan perubahan pola makan, Selvi Rajagopal, MD, MPH, menyarankan untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk mengetahui status kesehatan spesifik Anda. Rajagopal, asisten profesor kedokteran di Universitas Johns Hopkins, mengatakan bahwa, secara umum, setiap orang akan mendapat manfaat dari makan makanan seimbang dan sehat yang diisi dengan berbagai makanan kaya nutrisi.

Itu termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, susu rendah lemak / bebas lemak, dan lemak sehat. Namun, berbicara dengan dokter Anda dapat membantu Anda mengidentifikasi kekurangan nutrisi tertentu, masalah kesehatan, dan faktor gaya hidup yang perlu ditangani. Kemudian Anda dapat menyusun rencana makan sehat yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

Perbaiki cara Anda mengatur lemari es. Sebagian besar lemari es menempatkan dua laci buram berlabel “Buah” dan “Sayuran” di bagian bawah, di mana Anda cenderung tidak melihatnya. Kopecky menyarankan untuk memindahkan produk Anda setinggi mata dan meletakkan opsi yang kurang sehat di laci bawah. “Saat kita membuka lemari es, itulah yang kita lihat, dan itulah yang cenderung kita makan,” katanya.

Ubah perspektif Anda. “Tidak ada satu berat badan yang sehat atau satu ukuran yang sehat,” kata Rajagopal. Jangan mengincar angka pada timbangan atau BMI tertentu atau ukuran pakaian tertentu. Setiap tubuh berbeda, tidak hanya bentuk dan ukurannya, tetapi juga faktor risiko kesehatan. Juga, banyak orang merasa sangat kewalahan mencoba untuk “menjadi sehat”. Rajagopal berkata, “Sehat hanya mencoba melakukan sesuatu untuk meningkatkan kesehatan Anda, dan peningkatan itu bisa sangat kecil.”

Pahami cara membaca label makanan. Allen membawa setiap pasien ke toko kelontong untuk membaca dan memahami pelabelan makanan dan menyoroti makanan yang berbeda. Dia berbagi pedoman di bawah ini dengan pasiennya.

Lemak: Makanan rendah lemak mengandung 3 gram lemak atau kurang per sajian. Gula: Empat gram sama dengan 1 sendok teh. Ketika satu porsi gula mencantumkan 12 gram gula dalam porsi 2/3 cangkir, itu berarti mengandung kira-kira 3 sendok teh gula. Serat: Makanan berserat tinggi alami dapat mengandung sekitar 5 gram serat per porsi. Sodium: Makanan rendah sodium mengandung kurang dari atau sama dengan 140 miligram sodium per porsi. Protein: Tujuh gram protein sama dengan sekitar 1 ons protein.

Pendekatan ini sangat penting karena FDA sedang menjajaki perubahan di mana makanan dapat diberi label sehat. Agensi pada bulan September meluncurkan aturan yang diusulkan untuk mencoba dan melawan fakta bahwa, seperti yang diklaim oleh agensi, lebih dari 80% orang di AS tidak cukup makan sayuran, buah, dan produk susu. Dan kebanyakan orang mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan, lemak jenuh, dan natrium.

Di bawah aturan yang diusulkan, agar diberi label “sehat” pada kemasan makanan, produk harus mengandung “dalam jumlah tertentu” makanan dari setidaknya salah satu kelompok atau subkelompok makanan (misalnya, buah, sayuran, produk susu, dll.) direkomendasikan oleh pedoman diet agensi.

Mereka juga harus mematuhi batasan tertentu untuk nutrisi tertentu, seperti lemak jenuh, natrium, dan gula tambahan.

Sereal sarapan, misalnya, perlu mengandung 0,75 ons biji-bijian utuh dan mengandung tidak lebih dari 1 gram lemak jenuh, 230 miligram sodium, dan 2,5 gram gula tambahan untuk memenuhi syarat, kata agensi tersebut.

Jangan takut karbohidrat atau lemak! Tubuh Anda membutuhkan keduanya untuk bertahan hidup, karena karbohidrat membantu mengisi bahan bakar tubuh Anda dan lemak membantu tubuh Anda menyerap nutrisi yang larut dalam lemak seperti vitamin A, D, dan E. Tetapi tidak semua karbohidrat atau lemak sama. Pilih karbohidrat kompleks yang ditemukan secara alami dalam makanan nabati (seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian) daripada karbohidrat sederhana yang sering ditemukan dalam makanan olahan (seperti roti putih, pasta yang diperkaya, dan nasi putih).

Demikian pula, usahakan untuk memasukkan lemak tak jenuh yang sehat (termasuk lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal) yang ditemukan dalam makanan seperti ikan berlemak, minyak sayur, alpukat, dan beberapa biji-bijian dan kacang-kacangan. Hindari makanan dengan lemak jenuh dan trans yang tidak sehat yang ditemukan terutama pada produk hewani (seperti daging, telur, susu berlemak tinggi) dan makanan olahan (pizza beku dan popcorn microwave). “Memiliki pemahaman dasar tentang apa artinya ini membuat Anda menjadi konsumen yang jauh lebih cerdas,” kata Rajagopal, yang menyarankan mengunjungi situs web Departemen Pertanian AS untuk mempelajari tentang komponen makanan ini.

Terapkan metode memasak yang lebih sehat. Mungkin Anda membeli makanan sehat tetapi menyiapkannya dengan cara yang tidak sehat. Dada ayam tanpa lemak dan tanpa kulit itu menjadi jauh lebih tidak sehat setelah Anda melapisinya, menggorengnya, dan menyiramnya dengan keju. Allen menyarankan teknik yang lebih ringan dan lebih ramping seperti memanggang, memanggang, memanggang, dan mengukus. “Menggoreng, menumis, membuat roti, au gratin, mentega, dan Alfredo semuanya menambah kalori tambahan untuk dibakar,” kata Allen.

Mulai dari yang kecil. Hilangkan pemikiran semua atau tidak sama sekali, seperti, “Saya ingin menghentikan semua gula” atau “Saya ingin memasak semua makanan saya di rumah.”

Jika Anda telah makan gula sepanjang hidup Anda atau makan malam di luar 5 malam dalam seminggu, menghilangkan kebiasaan buruk ini sekaligus merupakan pekerjaan besar. Sebaliknya, mulailah dari yang kecil. Misalnya, kurangi satu makanan manis yang sering Anda makan.

“Mungkin itu soda,” kata Rajagopal. “Mungkin Anda beralih dari empat kaleng soda sehari menjadi dua kaleng. Buat satu perubahan dan lihat hasilnya selama satu atau dua minggu.”

Ditto untuk memasak — bertujuan untuk menambahkan satu lagi masakan rumahan seminggu daripada mencoba memasak di rumah 7 hari seminggu. Dia juga menyarankan untuk membawa teman pertanggungjawaban untuk membantu Anda tetap di jalur.

Ambil satu gigitan. “Jika Anda menggigit daging giling atau sosis dan menggantinya dengan sesuatu yang sedikit lebih sehat – seperti kacang hitam atau sayuran – kemudian, setelah melakukan ini selama beberapa tahun, itu benar-benar mengurangi risiko penyakit jantung. menyerang dan mengurangi risiko Anda dalam jangka panjang terkena kanker dan Alzheimer, ”saran Kopecky. “Secara harfiah perbedaan satu gigitan.”

Dengan membuat perubahan kecil dan konsisten, perubahan tersebut dapat berdampak besar seiring berjalannya waktu. Pilih satu tip yang paling beresonansi, terapkan, dan patuhi sampai menjadi kebiasaan. Setelah dikuasai, lanjutkan ke tip lain, bangun di atas fondasi kesuksesan itu.