Anda mencintai keluarga dan teman-teman Anda. Tunjukkan pada mereka seberapa banyak dengan menyiapkan makanan yang menenangkan di musim dingin ini yang menyehatkan jantung sekaligus lezat. Anda bisa mulai dengan mencoba empat makanan pembuka yang luar biasa ini di minggu-minggu menjelang Hari Valentine. Mereka mudah dibuat. Tambahkan beberapa pendamping bergizi – sayuran, salad hijau, atau biji-bijian – dan Anda akan mendapatkan makan malam yang menggugah selera dan bergizi.

Rebusan Musim Dingin Dengan Daging Sapi Tanpa Lemak, Kacang-kacangan, dan Sayuran

Hidangan satu panci yang berdaging ini sarat dengan bahan-bahan ramah jantung — protein tanpa lemak, sayuran, dan serat — yang membuat Anda kenyang dan membantu menjaga kadar kolesterol darah yang sehat. Ditambah lagi, merebus rebusan ini di atas kompor Anda akan memenuhi rumah Anda dengan aroma yang menghangatkan hati di malam musim dingin.

2 sdt minyak canola, dibagi 1 cangkir bawang mutiara beku 3 siung bawang putih, cincang 1 pon daging rebusan daging sapi tanpa lemak, potong-potong seukuran gigitan 1 cangkir anggur merah (dapat menggantikan kaldu sapi rendah sodium atau air) 1 15 ons kaleng kacang merah rendah sodium, dibilas dan dikeringkan1 15 ons kaleng kacang hitam rendah sodium, dibilas dan dikeringkan1 15 ons kaleng potong dadu tomat, dikeringkan3 wortel besar, dipotong menjadi potongan berukuran 1 inci3 batang seledri, dipotong menjadi potongan berukuran 1 inci2 cangkir kaldu daging sapi rendah sodium dan rendah lemak1 sdm pasta tomat1 sdt cabai bubuk1 sdt timi kering½ sdt serpihan paprika merah½ sdt lada hitam½ sdt garam1 daun salam

1. Panaskan oven sampai 325°F. 2. Panaskan 1 sdt minyak di atas api sedang-tinggi dalam oven Belanda berat-bawah yang dilapisi dengan semprotan memasak.3. Tumis bawang bombay dan bawang putih selama 5 hingga 7 menit atau hingga kecoklatan. Hapus dari panci. 4. Tambahkan 1 sdt minyak ke dalam wajan; masak daging rebus dalam wajan tanpa berkerumun selama 6 sampai 8 menit sampai kecoklatan; sisihkan daging. 5. Tambahkan anggur ke dalam wajan dan didihkan, kikis bagian yang kecokelatan di bagian bawah wajan.6. Aduk bahan yang tersisa, termasuk daging, dan didihkan. Tutup dan panggang rebusan dalam oven yang sudah dipanaskan selama 1,5 jam atau sampai daging sapi empuk. Buang daun salam sebelum disajikan.

Membuat: 8 porsi

Informasi Nutrisi: Per porsi: Kalori: 255, 55 kalori dari lemak; 6 g lemak; 2 g lemak jenuh; 23 mg kolesterol; 346 mg natrium; 25 g karbohidrat; 6 g serat; 20 gr protein. Kalori dari lemak: 21%.

Ayam Mediterania Dengan Artichoke, Tomat Kering, dan Portabella

Masakan Mediterania adalah salah satu yang paling menyehatkan jantung di dunia. Itu karena tinggi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan lemak tak jenuh tunggal (pikirkan minyak zaitun), yang semuanya membantu mengurangi LDL (atau kolesterol “jahat”) – dan rendah lemak jenuh, yang membantu meningkatkan HDL (atau “baik “) kadar kolesterol. Ini juga merupakan diet yang merayakan cinta dan hubungan: tradisi Mediterania adalah makan bersama teman dan keluarga, dan dukungan sosial dapat membantu melindungi dari penyakit jantung.

4 dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit½ sdt lada garam1 sdt minyak zaitun2 siung bawang putih, cincang1 paket 10 ons jamur portabella bayi, diiris1 paket 10 ons hati artichoke beku, dicairkan1/3 cangkir tomat kering cincangjus dari ½ lemon segar1 sdt kering atau 2 sdm cincang segar Timi

Panaskan wajan antilengket besar yang dilapisi dengan semprotan memasak di atas api sedang. Bumbui dada ayam dengan garam dan merica, lalu masukkan ke dalam wajan. Tumis dada ayam di setiap sisi hingga matang, sekitar 8 hingga 10 menit. Angkat ayam dan tutupi agar tetap hangat. Tambahkan minyak ke wajan dengan api sedang dan tumis bawang putih, 3 hingga 4 menit atau sampai tomat yang dijemur lunak. Tambahkan jamur, hati artichoke, dan tomat kering, lalu tumis selama 3 menit. Tambahkan jus lemon dan thyme; lanjutkan memasak selama 3 menit. Sajikan dada ayam dengan campuran jamur-artichoke di atasnya.

Membuat: 4 porsi

Informasi Nutrisi: Per porsi: Kalori: 194, 28 kalori dari lemak; 3 g lemak; 1 g lemak jenuh; 68 mg kolesterol; 386 mg natrium; 11 g karbohidrat; 4 g serat; 31 gram protein. Kalori dari lemak: 14%.

Zucchini Bayam Vegetarian Lasagna

Bisakah Anda menikmati lasagna keju, cakep, dan makanan yang menyehatkan jantung juga? Lasagna vegetarian rendah lemak ini menghasilkan keduanya. Tingkatkan kecerdasan jantungnya dengan menggunakan pasta gandum; studi menunjukkan bahwa biji-bijian memiliki nutrisi yang dapat mengurangi tekanan darah dan menurunkan risiko stroke dan penyakit jantung.

2 cangkir keju ricotta skim sebagian (dapat menggantikan keju cottage krim rendah lemak) 1 butir telur¼ cangkir peterseli segar cincang 1 sdt kering atau 1 sdm kemangi segar 1 sdt kering atau 1 sdm oregano segar 1 sdt bubuk bawang putih 2 cangkir segar (cincang) atau 10 ons bayam beku , dicairkan dan dikeringkan 4 cangkir saus marinara, mie lasagna kotak rendah sodium 1 lb, (gandum utuh atau gandum utuh), dimasak dan dikeringkan 2 zucchini besar, diiris tipis 1½ cangkir keju mozzarella parut rendah lemak, dibagi 3 sdm keju Parmesan parut

Memanaskan lebih dulu oven ke 350 ° F. Dalam mangkuk, campurkan keju ricotta dengan telur, ½ cangkir keju mozzarella, peterseli, basil, oregano, bawang putih, dan bayam. Semprotkan bagian bawah loyang persegi panjang berukuran 13 x 9 inci dengan semprotan memasak; oleskan bagian bawah piring dengan saus marinara. Taburi dengan satu lapisan mie (sekitar 3 strip per lapisan). Sebarkan setengah campuran keju ricotta dan atur setengah zucchini di atasnya. Tambahkan lapisan saus lainnya. Taburi mi, lapisan kedua campuran keju ricotta, lalu sisa zucchini. Tambahkan satu lapis mie lagi, olesi dengan saus marinara, dan taburi dengan sisa keju mozzarella dan Parmesan. Tutupi dengan kertas antilengket dan panggang selama 30 menit; buka dan panggang lagi 20 menit atau sampai kecoklatan. Diamkan 10 menit sebelum dipotong.

Membuat: 10 porsi

Informasi Nutrisi: Per porsi: Kalori: 322, 118 kalori dari lemak; 13 g lemak; 7 g lemak jenuh; 61 mg kolesterol; 343 mg natrium; 31 g karbohidrat; 4 g serat; 20 gr protein. Kalori dari lemak: 36%.

Salmon Panggang Pecan-Crusted

Salmon adalah salah satu sumber asam lemak omega-3 terkaya dan itu kabar baik untuk jantung Anda. Studi menunjukkan mereka mengurangi risiko aritmia jantung, menurunkan trigliserida (sejenis lemak yang terkait dengan penyakit jantung), dan memperlambat perkembangan plak di pembuluh darah. Cobalah untuk mendapatkan dua porsi ikan berlemak — pikirkan salmon, tuna, dan trout danau — per minggu.

4 filet salmon (masing-masing 4–6 ons)garam dan merica secukupnya1 sdm mustard Dijon1 sdm madu2 sdm remah roti berbumbu2 sdm pecan cincang1 sdt peterseliirisan lemon segar

Memanaskan lebih dulu oven ke 400 ° F. Taburkan salmon dengan sedikit garam dan merica. Tempatkan kulit salmon menghadap ke bawah di atas loyang yang dilapisi dengan semprotan memasak. Campurkan mustard dan madu, dan olesi di atas salmon. Campur topping remah roti, kacang, dan peterseli dan taburkan di atas salmon, tekan ke dalam campuran mustard madu. Panggang 10 sampai 15 menit atau sampai terkelupas. Sajikan dengan irisan lemon segar.

Membuat: 4 porsi

Informasi Nutrisi: Per porsi: Kalori: 265, 108 kalori dari lemak; 12 g lemak; 1,6 g lemak jenuh; 78 mg kolesterol; 282 mg natrium; 9 g karbohidrat; 0,4 g serat; 29 gram protein. Kalori dari lemak: 42%.