Setiap orang merasa cemas dari waktu ke waktu. Kecemasan sesekali adalah reaksi normal terhadap ketidakpastian tentang apa yang akan terjadi selanjutnya, entah itu dalam beberapa menit, hari, atau bulan ke depan.

Pakar kesehatan mental mendefinisikan kecemasan sebagai kekhawatiran atas ancaman yang masih ada di masa depan Anda. Memikirkan percakapan yang Anda takuti, misalnya, dapat membuat perut Anda tegang beberapa hari sebelum itu terjadi. Jantung Anda mungkin berpacu sebelum ujian atau presentasi. Anda mungkin terbangun di malam hari karena khawatir apakah Anda akan tertular COVID-19 di toko bahan makanan.

Wajar juga jika ingin menghilangkan perasaan tidak nyaman dan perut kembung itu secepat mungkin. Tapi pendekatan itu bisa membuat Anda lebih cemas, kata David H. Rosmarin, PhD, profesor psikologi di Harvard Medical School di Boston.

“Ketika Anda khawatir untuk menghilangkan kecemasan Anda, Anda memberi sinyal pada sistem saraf Anda bahwa Anda harus lebih cemas. Dan itu membuat kecemasan Anda semakin buruk, ”katanya.

Perlu diingat bahwa jika kecemasan Anda berlangsung lama dan mengganggu kehidupan sehari-hari, Anda mungkin mengalami gangguan kecemasan. Dalam hal itu, Anda mungkin memerlukan pengobatan untuk mengatasinya.

Menenangkan Kecemasan dengan Menerimanya

Bukan itu yang orang harapkan untuk didengar. Tapi salah satu cara paling efektif untuk meredakan kecemasan sesekali adalah menerimanya, kata Rosmarin, yang juga pendiri Center for Anxiety di New York City.

“Ketika kita membiarkan kecemasan berjalan dengan sendirinya pada saat itu tanpa melawannya, ironisnya, itu membuatnya berkurang. Di sisi lain, melawan kecemasan adalah hal yang khas [triggers] serangan panik, ”katanya.

“Dan, jika satu-satunya strategi Anda adalah mengalihkan diri dari kecemasan Anda atau menghindari hal-hal yang menyebabkannya, Anda akan selalu takut akan hal itu. Itu akan selalu menjadi pengganggu di halaman sekolah karena Anda tidak pernah belajar menghadapinya.

The Anxiety and Depression Association of America mengatakannya seperti ini: “Pikiran yang Anda tolak tetap ada.”

Coba langkah-langkah ini sebagai gantinya:

Kenali dan pahami kecemasan Anda: Katakan pada diri sendiri, “Sistem saraf saya meningkat pesat karena saya khawatir [thing X].”

Jangan mengkritik diri sendiri karena perasaan itu: Sebaliknya, katakan, “Ini adalah respons tubuh saya yang normal dan sehat terhadap keadaan ini, yang rumit, membuat stres, atau sulit. Tidak apa-apa untuk merasa seperti ini.”

Ketahuilah bahwa Anda dapat memiliki kecemasan dan masih berfungsi dengan baik: “Anda dapat bekerja dengan sangat baik dengan kecemasan, dan mungkin pernah melakukannya sebelumnya,” kata Rosmarin.

Pikirkan kembali saat Anda cemas tetapi tetap melakukan apa yang perlu Anda lakukan. Mungkin Anda dipenuhi kecemasan sebelum suatu acara atau pertemuan. Tetapi kemudian, seseorang mengatakan bahwa Anda melakukan pekerjaan dengan baik.

Cara Menghentikan Kecemasan

Saat kecemasan Anda terasa luar biasa, teknik ini dapat memberi Anda kelegaan jangka pendek yang cepat.

Lakukan pemeriksaan realitas: Tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan ini:

Pada skala 1 sampai 100, seberapa besar kemungkinan hal yang saya cemaskan akan terjadi? Apakah saya memiliki alasan kuat untuk berpikir bahwa ada sesuatu yang salah? Apakah ada kemungkinan saya terlalu khawatir?

Bagikan kecemasan Anda dengan seseorang yang Anda percayai: Jangan menghindari pikiran cemas Anda, yang dapat memperburuknya. Bicarakan dengan teman atau anggota keluarga, yang dapat membantu Anda menempatkannya dalam perspektif.

Ingatkan diri Anda bahwa Anda aman: “Ketika kecemasan muncul, Anda mungkin merasa takut atau di luar kendali, dengan pikiran berpacu ke semua bencana masa depan yang tidak pasti ini,” kata psikolog klinis Debra Kissen, PhD, kepala eksekutif Light On Anxiety CBT Pusat Perawatan di daerah Chicago.

“Tanyakan pada diri sendiri, ‘Apakah ada bahaya nyata di depan saya, atau apakah saya benar-benar aman di rumah dan mengkhawatirkan sesuatu yang bukan ancaman bagi saya saat ini?’” ujarnya. “Pemikiran ini dapat membumikan Anda saat ini dan menghidupkan kembali otak dan tubuh Anda sehingga Anda merasa tidak terlalu cemas.”

Arahkan kembali energi gugup: Kecemasan bisa seperti putaran motor, kata konselor profesional berlisensi Lisa Henderson. “Kendalikan energi itu dan taruh di tempat lain,” kata Henderson, salah satu pendiri dan kepala eksekutif Synchronous Health di Nashville.

“Jika Anda duduk di sana khawatir, misalnya, bangun dan berjalan atau mondar-mandir,” katanya. “Luangkan beberapa menit untuk membersihkan sesuatu. Pergi ke luar selama 5 menit. Semburan aktivitas singkat dapat melepaskan energi kecemasan itu.

Istirahat mental: “Gunakan aplikasi citra terpandu atau cukup melamun sendiri,” kata Henderson. “Liburan mental singkat dapat memutus siklus pikiran cemas.”

Untuk mencobanya sendiri, atur pengatur waktu selama beberapa menit, tutup mata Anda, dan bayangkan diri Anda berada di suatu tempat yang membuat Anda merasa damai atau bahagia.

“Membiarkan pikiran Anda mengembara dapat bekerja dengan baik jika kecemasan Anda berasal dari perasaan dikendalikan atau dikelola,” kata Henderson. “Jika pikiran Anda kembali ke pikiran cemasnya, perhatikan — tanpa menghakimi — bahwa hal itu terjadi dan secara mental katakan pada kecemasan Anda ‘Aku akan bersamamu sebentar lagi.’ Lalu kembalilah ke lamunanmu.”

Anda mungkin lebih suka aplikasi yang memandu Anda melalui pemikiran untuk membantu Anda melepaskan kecemasan. Temukan aplikasi relaksasi atau meditasi yang menarik bagi Anda dan cobalah.

Bernapas saja: Tarik napas dan hembuskan perlahan, merata, dan dalam untuk beberapa napas.

Ubah posisi Anda: “Apa pun yang Anda lakukan, lakukan sebaliknya,” kata Kissen. “Jika Anda membungkuk karena khawatir, berdirilah dan ambil pose Wonder Woman. Jika Anda berada di bawah selimut, cucilah wajah Anda dengan air dingin. Mengubah pengalaman indrawi Anda dapat ‘mengubah saluran’ dari kecemasan.”

Gunakan mantra: Mantra dapat mengalihkan pikiran Anda dari pikiran cemas yang terus-menerus muncul di kepala Anda, kata Kissen.

Dua yang dia sukai adalah: “Pikiran ini tidak nyaman, tetapi tidak berbahaya,” dan “Ini juga akan berlalu.”

Letakkan kecemasan Anda pada jadwal: Pilih waktu 15 menit di siang hari untuk memikirkan kecemasan Anda. “Selama waktu itu, beri tahu otak Anda untuk melakukannya dan biarkan pikiran cemas datang,” kata Kissen. “Tetapi ketika mereka muncul di luar waktu itu, beri tahu mereka ‘Saya bersedia mendengarkan Anda, tetapi kembalilah besok jam 3 sore’”

Jika kecemasan membuat Anda tetap terjaga, bangun: “Jika Anda berbaring di tempat tidur mengkhawatirkan hal-hal selama lebih dari 5 menit, bangun dan pergi ke ruangan lain dan tuliskan kecemasan Anda,” kata Kissen. “Kembalilah ke tempat tidur saat Anda lelah, tetapi bangunlah lagi jika Anda merasa cemas. Mungkin perlu bolak-balik beberapa malam, tetapi latihan ini dapat melatih otak Anda bahwa tempat tidur Anda adalah untuk tidur, bukan untuk kecemasan.

Apakah Saya Membutuhkan Perawatan untuk Kecemasan?

Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan sendiri untuk meredakan kecemasan, tetapi terkadang Anda membutuhkan bantuan. Psikoterapi dan pengobatan adalah dua perawatan utama untuk gangguan kecemasan.

Tanda-tanda bahwa sudah waktunya untuk berbicara dengan ahli kesehatan mental meliputi:

Kecemasan konstan atau hampir konstanKecemasan yang menghalangi aktivitas sehari-hari Anda, seperti pekerjaan atau kehidupan sosialKecemasan tentang hal-hal yang tidak benar-benar mengancam Anda Serangan panik

Periksa polis asuransi kesehatan Anda untuk melihat layanan kesehatan mental apa yang dicakup oleh rencana Anda. Kemudian, tinjau daftar penyedia dalam jaringan Anda untuk menemukan satu untuk dihubungkan.

“Anda tidak ingin menambah kecemasan Anda dengan membayar biaya sendiri yang besar,” kata Kissen.

Dokter perawatan primer Anda mungkin juga dapat merekomendasikan ahli kesehatan mental dengan pengalaman menangani kecemasan dan gangguan kecemasan.

Rosmarin mencatat bahwa penting untuk menemukan penyedia yang Anda klik dan percayai. Dia juga mengatakan terapi tidak perlu berlangsung tanpa batas untuk menjadi efektif.

“Kursus terapi perilaku kognitif untuk kecemasan mungkin delapan sampai 10 sesi,” katanya. “Ada juga data yang menunjukkan bahwa orang merasa jauh lebih baik setelah hanya satu sesi terapi untuk gangguan panik.”