30 November 2022 – Jika ada satu pesan kesehatan masyarakat yang telah didengar dengan jelas dan jelas oleh orang Amerika, ini adalah pesan ini:

Bergerak lebih banyak.

Ambil lebih banyak langkah.

Habiskan lebih banyak waktu untuk melakukan aktivitas fisik – setidaknya 150 menit seminggu, menurut pedoman terbaru.

Tetapi mendengar pesan itu tidak berarti kita menindaklanjutinya. Sebanyak 25% orang Amerika tidak melakukan aktivitas fisik apa pun di luar apa yang mereka lakukan dalam pekerjaan mereka, menurut survei CDC.

Sebuah studi baru menyarankan pendekatan yang berbeda: Anda tidak perlu berbuat lebih banyak. Lakukan saja apa yang sudah Anda lakukan, tetapi dengan sedikit usaha.

Studi ini dibangun di atas bukti yang berkembang yang menunjukkan bahwa intensitas olahraga sama pentingnya dengan jumlahnya. Jadi, sesuatu yang sederhana seperti mengubah jalan santai menjadi jalan cepat, dari waktu ke waktu, dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular secara signifikan. Tidak perlu gerakan, langkah, atau menit tambahan.

Langkah Itu

Para peneliti di Universitas Cambridge dan Universitas Leicester di Inggris melihat data dari 88.000 orang dewasa paruh baya yang memakai alat pelacak aktivitas selama 7 hari.

Perangkat melacak jumlah total aktivitas yang mereka lakukan dan intensitas gerakan itu – yaitu seberapa cepat mereka berjalan atau seberapa keras mereka mendorong diri mereka sendiri.

Para peneliti kemudian menghitung pengeluaran energi aktivitas fisik mereka (jumlah kalori yang mereka bakar saat bangun dan bergerak) dan persentase yang berasal dari aktivitas fisik sedang hingga berat.

Apa bedanya?

Aktivitas fisik berarti setiap dan setiap gerakan yang Anda lakukan sepanjang hari. Sebagian besar tugas-tugas biasa seperti berbelanja, berjalan ke kotak surat, bermain dengan anjing Anda, atau memasak. Aktivitas fisik intensitas sedang mencakup hal-hal yang Anda lakukan dengan kecepatan lebih cepat. Mungkin Anda sedang berjalan untuk berolahraga, melakukan pekerjaan rumah tangga atau pekarangan, atau mungkin Anda terlambat dan hanya mencoba pergi ke suatu tempat dengan lebih cepat. Anda bernapas sedikit lebih keras dan mungkin berkeringat. Aktivitas fisik dengan intensitas tinggi biasanya merupakan sesi latihan – berlari, mendaki yang berat, latihan yang berat di gym. Ini juga bisa menjadi tugas yang melelahkan seperti menyekop salju, yang terasa seperti olahraga. Anda pasti bernapas lebih keras, dan Anda mungkin berkeringat, bahkan di tengah musim dingin.

Selama 6 hingga 7 tahun ke depan, ada 4.000 kasus baru penyakit kardiovaskular di antara orang-orang dalam penelitian ini.

Mereka yang mendapatkan setidaknya 20% pengeluaran energi aktivitas fisik dari aktivitas sedang hingga berat memiliki risiko penyakit jantung yang jauh lebih kecil, dibandingkan dengan mereka yang aktivitas aktivitasnya lebih tinggi sekitar 10%.

Itu berlaku bahkan untuk mereka yang aktivitas totalnya relatif rendah. Selama aktivitas dengan upaya lebih tinggi mencapai 20% dari total, mereka 14% lebih kecil kemungkinannya untuk didiagnosis dengan kondisi jantung.

Dan bagi mereka dengan tingkat aktivitas yang relatif tinggi, ada sedikit manfaat tambahan jika aktivitas sedang dan kuat mereka tetap sekitar 10%.

Temuan itu mengejutkan Paddy Dempsey, PhD, seorang ilmuwan penelitian medis di Cambridge dan penulis utama studi tersebut. Tapi itu juga masuk akal.

“Orang dapat meningkatkan kebugaran kardiorespirasi mereka ke tingkat yang lebih tinggi dengan aktivitas intensitas tinggi,” katanya. “Lebih banyak intensitas akan menekan sistem dan mengarah pada adaptasi yang lebih besar.”

Kuncinya adalah peningkatan jumlah oksigen yang dapat disediakan jantung dan paru-paru Anda untuk otot Anda selama berolahraga, suatu ukuran yang dikenal sebagai VO2 max.

Meningkatkan VO2 max Anda adalah cara terbaik untuk mengurangi risiko kematian dini, terutama kematian akibat penyakit jantung. Cukup naik dari kategori pengkondisian terendah ke kategori yang lebih tinggi akan mengurangi risiko kematian Anda pada tahun tertentu sebanyak 60%.

Membuat Langkah

Studi ini didasarkan pada penelitian sebelumnya yang menunjukkan manfaat bergerak lebih cepat.

Berjalan lebih cepat secara alami akan meningkatkan panjang langkah Anda, prediktor lain dari umur panjang dan kesehatan masa depan. Sebuah studi tinjauan yang diterbitkan pada tahun 2021 menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua yang mengambil langkah lebih pendek 26% lebih mungkin mengalami kecacatan, 34% lebih mungkin mengalami kejadian buruk yang parah (seperti cedera yang menyebabkan hilangnya kemandirian), dan 69% lebih mungkin untuk mati selama beberapa tahun ke depan.

Kualitas vs Kuantitas

Sejauh ini kami berfokus pada kualitas aktivitas fisik Anda – bergerak lebih cepat, mengambil langkah lebih panjang.

Tapi masih banyak yang bisa dikatakan untuk kuantitas gerakan.

“Salah jika mengatakan volume tidak penting,” Dempsey memperingatkan.

Sebuah studi tahun 2022 di jurnal The Lancet menemukan bahwa risiko kematian selama periode tertentu menurun dengan setiap peningkatan langkah harian. Efek perlindungan memuncak pada sekitar 6.000 hingga 8.000 langkah sehari untuk orang dewasa berusia 60 tahun ke atas, dan pada 8.000 hingga 10.000 langkah bagi mereka yang berusia di bawah 60 tahun.

“Nilai relatif dari kualitas dan kuantitas olahraga sangat spesifik untuk tujuan seseorang,” kata Chhanda Dutta, PhD, kepala Cabang Gerontologi Klinis di National Institute on Aging. “Jika kinerja adalah tujuannya, kualitas sama pentingnya dengan kuantitas.”

Dempsey setuju bahwa ini bukan pertandingan kandang antara keduanya. Setiap langkah yang Anda ambil adalah langkah ke arah yang benar.

“Orang dapat memilih atau tertarik pada pendekatan yang paling cocok untuk mereka,” katanya. “Memikirkan di mana beberapa aktivitas sehari-hari dapat diselingi dengan intensitas juga sangat membantu,” yang bisa sesederhana berjalan lebih cepat jika memungkinkan.

Yang paling penting adalah Anda memilih sesuatu, kata Dutta. “Anda memiliki lebih banyak risiko dengan tidak berolahraga.”