14 April 2023 – Penuaan adalah salah satu ancaman terbesar bagi kebebasan dan kemandirian Anda yang pernah Anda ketahui, hanya karena pengaruhnya terhadap otot Anda.

Hormon tubuh yang bertanggung jawab menjaga massa otot menurun seiring bertambahnya usia. Dan, karena orang dewasa yang lebih tua cenderung kurang aktif dan makan lebih sedikit protein, yang penting untuk menjaga otot tetap kuat, kita menghadapi lebih banyak tantangan seiring bertambahnya usia, kata Brandon Grubbs, PhD, asisten profesor ilmu olahraga dan salah satu pemimpin di Konsorsium Penuaan Positif di Middle Tennessee State University.

Tidak hanya itu, “sel satelit” yang bertanggung jawab untuk perbaikan otot menjadi kurang responsif, kata Grubbs, dan serat otot menahan lebih sedikit. Jadi, pertumbuhan otot juga semakin sulit.

Untungnya, ada obat yang ampuh: angkat beban.

Latihan kekuatan membantu menghentikan hilangnya fungsi otot akibat penuaan, kata Grubbs. “Ini merangsang pertumbuhan otot dan meningkatkan kualitas jaringan otot, artinya Anda dapat menghasilkan lebih banyak kekuatan dengan jumlah otot tertentu.”

Penelitian menunjukkan bahwa kita mulai kehilangan otot sekitar usia 35 tahun, dan prosesnya meningkat setelah kita mencapai usia 60 tahun. Sementara banyak dari kita memimpikan rencana menyenangkan untuk pensiun, kita juga kehilangan sebanyak 3% otot kita per tahun.

Tetapi hilangnya otot karena penuaan, yang dikenal sebagai sarkopenia, memengaruhi lebih dari sekadar pantulan Anda di cermin. Ini dapat sangat memengaruhi kesehatan dan kesejahteraan Anda.

Sarcopenia telah dikaitkan dengan diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, dan obesitas. Ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke, dan menghabiskan waktu bertahun-tahun dalam hidup Anda. Itu juga membahayakan kebebasan Anda untuk hidup sendiri, belum lagi bepergian, menghabiskan waktu bersama cucu, atau melakukan begitu banyak hal yang membuat masa dewasa lebih menyenangkan dan memuaskan.

“Kelemahan fisik” – yaitu kelemahan, kelambatan, penurunan berat badan yang tidak disengaja, dan kelelahan – “terkait dengan sarcopenia,” kata Grubbs. Jika tubuh Anda mulai kurus, begitu pula kemampuan Anda untuk menjalani kehidupan sehari-hari dan melakukan hal-hal yang Anda sukai.

Latihan kekuatan meningkatkan kekuatan jaringan ikat dan kepadatan mineral tulang. “Ini dapat memperpanjang kemampuan seseorang untuk tetap hidup mandiri dan mengurangi risiko jatuh dan patah tulang. Ini juga baik untuk kesejahteraan psikologis seseorang, ”katanya.

Namun, hanya 9% orang berusia di atas 75 tahun yang melakukan latihan kekuatan secara teratur — setidaknya dua kali seminggu. Tidak sulit untuk melihat alasannya.

Latihan kekuatan dapat mengintimidasi siapa pun, terutama jika Anda berusia di atas 60 tahun dan Anda tidak pernah memegang halter dalam hidup Anda. Masalah kesehatan, rasa sakit, kelelahan, ketakutan akan cedera – semuanya dapat membuat lansia keluar dari ruang angkat beban. Hambatan lain termasuk kurangnya dukungan sosial dan fasilitas olahraga.

Tapi inilah masalahnya: Menjadi tua dengan sendirinya bukanlah faktor pembatas – jadi bukan alasan untuk menghindari olahraga.

Baik National Strength and Conditioning Association (NSCA) dan American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan latihan kekuatan untuk orang dewasa yang lebih tua, mencatat bahwa program dapat diadaptasi untuk mereka yang memiliki kondisi lemah atau kronis.

Itu bukan berita. Pendirian Posisi asli ACSM tentang Latihan dan Aktivitas Fisik untuk Orang Dewasa yang Lebih Tua menyatakannya dengan jelas: “Secara umum, usia yang lemah atau ekstrem bukanlah kontraindikasi untuk berolahraga, meskipun modalitas spesifik dapat diubah untuk mengakomodasi kecacatan individu.”

Kehadiran penyakit yang umumnya terkait dengan populasi lanjut usia – mulai dari artritis, penyakit kardiovaskular, dan diabetes hingga demensia, osteoporosis, dan stroke – “tidak dengan sendirinya merupakan kontraindikasi untuk berolahraga”, bahkan jika semuanya ada pada satu orang.

“Untuk banyak dari kondisi ini,” kata pedoman itu, “olahraga akan menawarkan manfaat yang tidak dapat dicapai melalui pengobatan saja.” Dan terlepas dari rasa takut yang umum akan rasa sakit atau cedera: “Tidak banyak bergerak tampaknya merupakan kondisi yang jauh lebih berbahaya daripada aktivitas fisik di usia tua.”

Sebuah studi tahun 2022 menemukan bahwa pria tua yang sehat yang mengangkat beban memperkuat hubungan antara saraf dan otot mereka, membantu mereka mempertahankan fungsi fisik. Usia rata-rata subjek adalah 72 tahun, tetapi mereka hanyalah anak-anak dibandingkan dengan peserta dalam uji coba penting tahun 1990 yang mengamati orang-orang yang lemah dan terlembagakan hingga usia 96 tahun.

Studi ini kecil – dengan hanya 10 orang – tetapi signifikan karena usia mereka (86 hingga 96) dan hasil yang luar biasa: Setelah 8 minggu pelatihan ketahanan, mereka meningkatkan kekuatan mereka sebesar 174% sambil menambahkan 9% lebih banyak otot ke otot tengah mereka. paha. Ini adalah penghuni fasilitas perawatan jangka panjang; mereka tidak sakit parah tetapi juga tidak terlalu sehat.

“Penelitian itu menunjukkan bahwa orang yang paling tua sekalipun dapat meningkatkan kekuatan dan massa otot,” kata Grubbs. “Saya tidak mengetahui usia di mana seseorang tidak dapat meningkatkan hasil tersebut.

“Ada binaragawan yang masih berkompetisi di usia 70-an,” kata Grubbs. “Orang dewasa yang lebih tua tidak mendapatkan otot dan kekuatan sebaik yang lebih muda – respons pelatihan mungkin lebih lambat – tetapi peningkatan kekuatan dan otot yang signifikan dapat dicapai dengan program yang tepat.”

Apa Program Kekuatan yang ‘Tepat’ untuk Orang Dewasa yang Lebih Tua?

American College of Sports Medicine merekomendasikan agar orang berusia 65 tahun ke atas berlatih dua hingga empat kali per minggu dalam sesi yang berlangsung selama 30 hingga 60 menit. Grubbs mengatakan hanya satu latihan per minggu sudah cukup untuk memulai; sebuah studi tahun 2019 pada orang berusia di atas 75 tahun menunjukkan bahwa latihan kekuatan sesedikit satu jam per minggu dapat meningkatkan kecepatan berjalan, kekuatan kaki, dan kemampuan seseorang untuk berdiri dari kursi.

Rekomendasinya adalah melakukan satu hingga tiga set dengan delapan hingga 15 repetisi per latihan, seberat 80% dari “maksimum satu repetisi”, atau maks satu repetisi (jumlah beban terbesar yang dapat Anda angkat satu kali). Max satu pengulangan sulit dan berpotensi berbahaya untuk diuji, jadi tidak apa-apa untuk memperkirakannya secara konservatif. (Sungguh, Anda hanya menginginkan beban yang dapat Anda angkat 8 hingga 15 kali yang cukup menantang tetapi tidak terlalu berat sehingga Anda mengorbankan bentuk yang tepat.)

Lakukan latihan multi-sendi, kata Grubbs – gerakan kekuatan tradisional seperti squat, overhead press, chest press, sitting row, dan lat pulldown. Ini lebih mempersiapkan Anda untuk aktivitas sehari-hari daripada latihan isolasi (yang menargetkan otot tertentu) atau gerakan mesin – meskipun mesin mungkin lebih baik untuk orang dengan masalah keseimbangan atau kesulitan lain yang membuat latihan multi-sendi, beban bebas menjadi sulit melakukan.

Ingatlah bahwa gerakan apa pun dapat dibuat lebih mudah agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Anda mungkin tidak perlu melakukan squat yang dalam jika seperempat squat (jongkok hanya seperempat jalan) terasa cukup menantang.

Istirahat antar set bisa 2 sampai 3 menit.

Fokus pada Pelatihan Kekuatan

Menariknya, sementara pelatihan ketahanan tradisional akan membangun otot dan kekuatan, Grubbs menyarankan agar orang dewasa yang lebih tua lebih fokus pada kekuatan – keterampilan menerapkan kekuatan dengan cepat. “Kekuatan lebih baik terkait dengan kemampuan orang dewasa yang lebih tua untuk melakukan aktivitas hidup sehari-hari,” katanya, termasuk kecepatan berjalan, dan dari duduk ke berdiri.

Faktanya, tinjauan tahun 2022 menunjukkan bahwa latihan kekuatan mungkin lebih baik daripada latihan kekuatan tradisional dalam meningkatkan “kinerja fungsional” orang dewasa yang lebih tua. Artinya, Anda akan lebih mudah menaiki tangga, keluar dari mobil, dan berdiri dari kursi atau toilet.

Kabar baiknya adalah latihan kekuatan tidak lebih rumit dari latihan kekuatan, dan sebenarnya terasa kurang menantang. Dengan kekuatan, kecepatan gerakan adalah fokusnya, jadi Anda memilih bobot yang ringan – sekitar 40%-60% dari jumlah maksimum satu repetisi Anda, atau benar-benar beban apa pun yang dapat Anda pindahkan dengan cepat – dan mengangkatnya secepat mungkin (tetapi dengan aman , dan dengan kontrol). Ambil satu atau dua detik untuk menurunkan berat badan dan mengatur ulang. Ulangi selama tiga hingga enam pengulangan, atau sampai Anda merasa bentuk Anda mungkin terganggu, atau Anda kehilangan kecepatan yang signifikan. Lakukan satu hingga tiga set.

Gerakan seperti apa yang merupakan gerakan “kekuatan”? Anda dapat melakukan hal yang sama yang Anda gunakan untuk kekuatan, hanya lebih cepat. Jika Anda ingin mendapatkan hasil maksimal, Grubbs mengatakan Anda dapat menggilir latihan Anda, mempertahankan gerakan yang sama tetapi mengubah kecepatan Anda melakukannya dan tingkat berat yang Anda gunakan untuk membangun otot, kekuatan, dan kekuatan. Misalnya, Anda dapat berlatih dengan beban yang lebih berat suatu hari untuk lebih fokus pada kekuatan, dan kemudian menggunakan beban yang lebih ringan dengan kecepatan repetisi yang lebih cepat pada latihan berikutnya untuk meningkatkan tenaga. Terus bolak-balik dari sana.

Menurut Laura Grissom, koordinator program pendidikan kesehatan dan kesejahteraan di St. Clair Senior Center di Murfreesboro, TN, salah satu latihan yang harus dilakukan oleh semua orang dewasa yang lebih tua adalah “duduk untuk berdiri”, yang terdengar seperti itu.

“Duduklah di tepi kursi, dengan kaki di lantai, dan silangkan tangan di depan dada,” katanya. “Bersandar ke belakang sampai punggung Anda menyentuh bagian belakang kursi, kencangkan perut Anda, lalu maju dan berdiri.” Itu satu perwakilan. Bersantailah pada awalnya, dengan tiga set 10, dan kemudian kerjakan lebih cepat, sebagai latihan kekuatan.

Bagaimana Memulai

Jika Anda baru berolahraga, Anda dapat mempertimbangkan untuk bekerja dengan ahli terapi fisik, yang dapat membantu Anda membuat rencana yang disesuaikan, mendidik Anda tentang bentuk yang tepat, dan memberi tahu seberapa keras Anda harus bekerja. Jika Anda memiliki kondisi medis, bicarakan juga dengan dokter Anda. Medicare dapat menanggung terapi fisik dengan rujukan dokter.

Pelatih pribadi bisa menjadi hebat jika Anda memiliki anggaran. (Beberapa disertifikasi khusus untuk melatih orang dewasa yang lebih tua, seperti yang memiliki Spesialisasi Kebugaran Senior National Academy of Sports Medicine.) Tetapi jika tidak, lihat kelas kebugaran kelompok seperti jenis Grissom. Pusat senior lokal Anda mungkin menawarkannya, katanya.

Anda juga dapat mencari kelas SilverSneakers di dekat Anda. Dirancang hanya untuk orang dewasa berusia 65 tahun ke atas, program kebugaran SilverSneakers tersedia di ribuan pusat kebugaran dan pusat komunitas di seluruh negeri (dan secara virtual melalui Zoom), dan biayanya ditanggung oleh banyak paket Medicare.

Berolahraga dalam pengaturan kelompok mungkin merupakan salah satu cara terbaik untuk melihat bahwa Anda terus berolahraga sama sekali. Sebuah studi di Psikologi Kesehatan menemukan bahwa orang dewasa berusia 65 tahun ke atas yang berolahraga bersama dalam program yang dirancang untuk menumbuhkan rasa hubungan sosial lebih mampu mempertahankan latihan mereka.

“Orang tidak datang ke kelas senior kami hanya untuk berolahraga,” kata Grissom. “Ini acara sosial.”

Pensiunan sering mendapati diri mereka memiliki lebih banyak waktu luang dan tidak terlalu sering berada di sekitar orang lain. “Tetapi ketika mereka datang ke kelas, mereka berteman dan memiliki tanggung jawab. Jika seseorang tidak muncul di kelas beberapa kali, orang lain di kelas akan menelepon mereka dan menanyakan apakah semuanya baik-baik saja. Begitu mereka masuk ke dalam persahabatan kelas, kebanyakan orang kembali lagi, ”kata Grissom.

Melihat manfaatnya juga dapat membantu Anda tetap termotivasi.

“Begitu banyak orang mengatakan kepada saya selama bertahun-tahun bahwa mereka dapat berhenti minum obat karena mereka datang ke kelas saya,” kata Grissom. “Mereka akan berkata, ‘Gula darah dan kolesterol saya turun. … Rasa sakit di bahu saya hilang. …’ Jika Anda memiliki masalah kesehatan, hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah berolahraga.”

Tidak peduli berapa usia Anda.