Bisakah pikiran dan perasaan Anda dikaitkan dengan berat badan Anda?

Para ahli mengatakan ya. Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah bentuk terapi bicara populer yang berfokus pada bagaimana pikiran, perasaan, dan perilaku Anda terhubung. Ini efektif untuk berbagai masalah. Itu termasuk membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Dalam webinar WebMD “Bagaimana Terapi Perilaku Kognitif (CBT) Membantu Manajemen Berat Badan,” Rachel Goldman, PhD, menjelaskan kepada lebih dari 2.200 peserta bagaimana teknik CBT dapat menjadi kunci dalam mengelola berat badan Anda.

Ini juga disebut sebagai modifikasi gaya hidup, intervensi perilaku, atau pengendalian berat badan perilaku, kata Goldman. “Mereka memberi orang seperangkat keterampilan untuk mencapai berat badan yang lebih sehat sambil belajar bagaimana menangani hambatan dan potensi tantangan di sepanjang jalan.”

Jajak Penonton dan Pertanyaan

Dalam jajak pendapat pemirsa selama webinar, hampir separuh responden mengatakan stres kemungkinan besar merupakan pemicu emosional untuk makan berlebihan. Jajak pendapat lain menunjukkan 28% pemirsa tertarik pada bagaimana CBT dapat membantu mengelola stres dan mengekang kenyamanan makan.

Pertanyaan: Sepertinya pemicu emosional untuk makan berlebihan adalah:

Stres: 47% Kebosanan: 33% Kesepian: 6% Kesedihan: 6% Hal lain: 5%

Pertanyaan: Saya tertarik dengan bagaimana CBT dapat membantu seseorang:

Lebih baik mengontrol apa yang mereka makan: 37%Mengelola stres untuk menghindari makan demi kenyamanan: 28%Mendapatkan motivasi untuk berolahraga: 18%Meningkatkan perasaan mereka tentang citra tubuh mereka: 13%Hal lain: 2%

Goldman juga menjawab pertanyaan pemirsa selama webinar. Itu termasuk:

“Mengapa orang makan karena stres?”“Bagaimana CBT dapat digunakan untuk menghentikan kebiasaan ngemil di tengah malam?”“Bagaimana Anda bisa menghindari atau mengontrol ngemil di lingkungan sosial yang berputar di sekitar makanan?”

Makan sebagai respons terhadap emosi seperti stres adalah hal biasa, jelas Goldman. Mungkin sudah menjadi kebiasaan untuk makan berlebihan atau makan tidak sehat di hari-hari yang penuh tekanan. Saat kita makan makanan tertentu, pusat penghargaan di otak kita aktif dan itu membuat kita merasa nyaman — dan membuat kita menginginkannya lagi. Jika kita merasa stres, kepuasan langsung yang kita dapatkan dari makanan itulah yang kita tuju. Ini bisa menjadi masalah jika itu adalah mekanisme mengatasi stres Anda.

Ketika kita ngemil di tengah malam, kita mungkin mengira kita lapar, tetapi sebenarnya kita haus atau lelah. Pertama, jeda sebelum Anda mengambil camilan. Tanyakan pada diri Anda, apakah Anda secara otomatis mengambil camilan? Jika Anda benar-benar lapar atau hanya ingin menikmatinya, makanlah. Tapi pertama-tama jeda dan identifikasi apa yang Anda lakukan.

Jika Anda tidak membutuhkan atau menginginkannya, gantilah perilakunya. Minumlah segelas air, teh herbal, air panas, atau tidur saja.

Makan sosial mungkin menjadi sesuatu yang ingin Anda persiapkan. Jangan masuk ke acara dengan sangat lapar. Mungkin berguna untuk makan sedikit sebelum Anda pergi ke suatu tempat. Tapi ingat, makan sosial tidak apa-apa jika Anda mau dan jika Anda merasa memegang kendali.

“Bagaimana seseorang dapat menemukan terapis yang ahli dalam menggunakan CBT untuk manajemen berat badan?” “Bagaimana Anda dapat membuat pertanggungjawaban selama perjalanan penurunan berat badan ketika Anda tidak memiliki akses ke ahli diet terdaftar?” perjalanan yang merugi?”

Anda dapat menemukan terapis melalui Obesity Action Coalition (OAC), tombol “terapis” Psychology Today, atau dengan pencarian Google sederhana tentang penyedia layanan di wilayah Anda, saran Goldman.

Tetapi jika Anda tidak memiliki akses ke seorang profesional, Anda dapat menggunakan pemantauan diri untuk tetap bertanggung jawab. Kuncinya, kata Goldman, adalah konsisten, sabar, dan gigih. Bersikap baik kepada diri sendiri.

Anda juga dapat membuat tim orang-orang yang mendukung dalam hidup Anda. Temukan teman yang bisa menjadi teman akuntabilitas Anda.

Dia juga menunjuk ahli aplikasi atau media sosial yang dapat memberikan informasi yang lebih murah daripada ahli diet.

“Apakah penurunan berat badan mungkin terjadi setelah menopause?” “Apa tantangan penurunan berat badan yang terkait dengan pascamenopause?”

Berat badan tidak semua tentang kalori masuk, kalori keluar, kata Goldman. Masih banyak lagi yang terjadi, seperti perubahan hormonal. Selama menopause, pertama-tama penting untuk memperhatikan tidur Anda.

Untuk memahami tubuh Anda selama menopause, katanya, Anda mungkin mencari bantuan dari dokter Anda dan menyelesaikan pekerjaan lab. Ini akan membantu Anda memahami apa yang terjadi dengan hormon Anda. Mengatur hormon Anda penting karena berperan dalam manajemen berat badan.

Kiat lainnya adalah memikirkan tentang apa yang berhasil untuk Anda saat Anda pramenopause, kata Goldman. Apa yang Anda lakukan secara berbeda (dalam hal makan, tidur, atau kebiasaan lainnya) saat Anda merasa nyaman dengan tubuh dan berat badan Anda?

Apa itu CBT untuk Manajemen Berat Badan?

Sebelum CBT menjadi bagian dari perawatan untuk manajemen berat badan, para ahli hanya berfokus pada bagaimana perilaku Anda memengaruhi berat badan Anda. Namun seiring berjalannya waktu, CBT diakui sebagai bagian efektif dari beberapa rencana pengelolaan berat badan.

Sekarang, dokter memahami bahwa berat badan Anda dipengaruhi oleh banyak hal selain perilaku Anda. Perawatan obesitas dan manajemen berat badan saat ini lebih kompleks. Ini berfokus pada banyak bidang termasuk pengalaman masa lalu Anda dan perubahan gaya hidup saat ini.

Bagaimana CBT Membantu dalam Manajemen Berat Badan?

Cara Anda memahami dan memikirkan sesuatu dapat memengaruhi perasaan dan perilaku Anda. Teknik CBT mengubah pikiran dan emosi Anda.

Alat-alat ini meliputi:

Penetapan tujuan. CBT berfokus pada tujuan jangka panjang dan pendek. “Tentukan tujuan jangka panjang Anda dan kemudian berpikir mundur. Tanyakan pada diri Anda bagaimana Anda akan sampai ke sana, ”kata Goldman. Buat tujuan jangka pendek yang mengarah ke tujuan utama Anda. Fokus pada langkah-langkah kecil yang berhubungan dengan perilaku Anda.

Anda akan membuat tujuan Anda dengan taktik penetapan tujuan “SMART”. Ini adalah:

SpecificMeasurableAttainable/achievableRelevan/realistisTepat waktu

Tetapi penting bagi Anda untuk menghindari hal-hal spesifik seperti target berat badan, atau kata-kata “lebih sedikit”, “lebih banyak”, atau “lebih baik”, katanya.

Pemantauan diri. Anda dapat memantau sendiri hampir semua hal. Dengan CBT, Anda dapat fokus pada makanan, emosi, aktivitas, tidur, berat badan, atau perasaan kenyang. Ini semua adalah poin data yang dapat membantu Anda dalam perjalanan manajemen berat badan Anda.

Anda dapat memantau makanan yang Anda makan melalui buku harian makanan. Ini dapat membantu melacak jenis makanan yang Anda konsumsi, waktu Anda makan, dan berapa banyak. Anda dapat melakukannya melalui buku harian yang Anda buat atau dengan aplikasi ponsel seperti MyFitnessPal, FitDay, atau SparkPeople.

Tapi itu bukan ide yang baik untuk semua orang. “Makanan bisa jadi tidak sehat untuk dipantau bagi seseorang dengan riwayat gangguan makan atau gangguan makan,” kata Goldman.

Kebiasaan makan yang diperhatikan. Ini dapat membantu Anda lebih sadar akan makanan secara umum. Mindful eating bukanlah diet. Ini adalah alat yang dapat membantu Anda mempelajari kebiasaan Anda sendiri seputar makanan. Anda mungkin memberikan perhatian khusus pada saat Anda makan karena emosi, saat Anda makan, kualitas makanan Anda, atau perasaan yang Anda miliki tentang makanan yang berbeda.

Makan dengan penuh perhatian dapat mengingatkan Anda untuk menikmati momen dan memperlambat saat makan.

Restrukturisasi kognitif. Pikiran kita sangat kuat. “Beberapa pemikiran sangat membantu, tetapi yang lain tidak,” kata Goldman. “Kunci dari restrukturisasi kognitif adalah kita mengidentifikasi, menantang, dan mengubah atau men-tweak pikiran kita yang tidak membantu.”

Dengan manajemen berat badan, pikiran yang tidak membantu dapat menghambat Anda. Goldman menunjukkan beberapa pemikiran berbahaya:

“Semua atau tidak sama sekali berpikir”, yang membuat sulit untuk menemukan media yang bahagia. Misalnya, jika Anda tidak dapat berolahraga selama satu jam penuh, Anda mungkin benar-benar menyerah pada latihan untuk hari itu. “Penggeneralisasian yang berlebihan”, termasuk mengalahkan self-talk seperti “Saya tidak akan pernah mencapai target kebugaran saya”, atau ” Saya tidak akan pernah bisa menurunkan berat badan.” “Melompat ke kesimpulan” mengasumsikan hal-hal yang mungkin tidak benar. Anda mungkin memutuskan bahwa Anda sudah hancur bahkan sebelum Anda mulai. “Pernyataan harus” mungkin membuat Anda merasa bahwa Anda “harus” pergi ke gym untuk jangka waktu tertentu setiap hari atau bahwa Anda “harus” kehilangan waktu tertentu. jumlah berat. Tapi komentar ini menempatkan Anda dalam pola pikir negatif. Fokus pada langkah-langkah kecil yang bisa dilakukan dalam hidup Anda saat ini.

Perubahan perilaku. Karena pikiran dan emosi Anda membentuk perilaku Anda, penting untuk menghindari perilaku negatif. Jika Anda dapat mengatur ulang pemikiran Anda, Anda akan lebih sukses dengan manajemen berat badan.

Tapi ini bisa sulit. Mungkin Anda memiliki pikiran negatif otomatis selama bertahun-tahun. Untuk membantu mengatasinya, Goldman menyarankan Anda:

Berbelas kasihlah dengan diri sendiri dan validasikan perasaan Anda. Jauhi kepositifan beracun juga. Menurunkan berat badan itu sulit dan tidak apa-apa untuk mengakuinya. Menjadi lebih sadar akan pikiran Anda dan melatih kesadaran. Tanyakan pada diri sendiri apakah pikiran Anda membantu, bagaimana perasaan Anda, dan apa tujuannya. Terima pikiran Anda apa adanya, tantang, dan gantikan dengan pikiran yang membantu. Ingat, tidak semua pikiran adalah fakta. Berbicaralah dengan baik kepada diri sendiri. Pembicaraan diri Anda menciptakan realitas Anda. Bingkai kata-kata Anda dengan cara yang sehat dan realistis.

Perencanaan masa depan untuk menghindari kekambuhan. Untuk melanjutkan kesuksesan Anda dengan manajemen berat badan, Anda memerlukan rencana. Temukan hal-hal yang memotivasi Anda.

Ada dua jenis motivasi: eksternal (seperti komentar ramah seorang teman) dan internal (merasa nyaman dengan kesehatan Anda sendiri).

“Motivator eksternal biasanya membuat orang melakukan perubahan pertama,” kata Goldman. “Namun pada akhirnya, saat kita melakukan perubahan perilaku yang terasa baik, kebanyakan orang menjadi termotivasi oleh perasaan internal.”

Untuk merencanakan ke depan, bersiaplah untuk memecahkan masalah juga. Akan ada saat-saat ketika manajemen berat badan sulit. Harapkan tantangan dan hadapi dengan pola pikir yang sehat.

“Kita semua melupakan tujuan kita,” katanya. “Ketika ini terjadi, penting untuk kembali ke ‘mengapa’ Anda. Mengapa Anda ingin melakukan perubahan ini? Mengapa Anda akan menetapkan tujuan itu?

Rencana Anda mungkin tidak selalu berhasil dengan sempurna karena kehidupan terjadi! Penyebab stres di luar, tindakan orang lain, atau reaksi rekan Anda berada di luar kendali Anda. Tetapi Anda memiliki kendali atas reaksi, pikiran, dan perilaku Anda sendiri.

Pelajari lebih lanjut tentang obesitas dan pengelolaan berat badan.

Pelajari lebih lanjut tentang webinar WebMD.