Masing-masing dari kita memiliki gaya tidur bawaan yang dapat memengaruhi setiap bagian kehidupan kita, dari pribadi hingga profesional. Mencari tahu milik Anda dapat membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari jam-jam Anda terjaga dan meningkatkan kualitas tidur Anda.

Apa Itu Gaya Tidur?

Gaya tidur Anda adalah kecenderungan alami tubuh Anda untuk tidur pada waktu tertentu, yang disebut kronotipe. Anda mungkin secara alami bangun pagi atau lebih cenderung begadang. Chronotype dapat memengaruhi segalanya, mulai dari keinginan Anda akan makanan dan kebiasaan berolahraga, bahkan hingga suhu inti tubuh Anda. Bergantung pada kronotipe Anda, Anda mungkin merasa lebih terjaga di satu bagian hari dan lebih mengantuk di waktu lain.

Chronotype mirip dengan ritme sirkadian – jam tubuh bawaan Anda yang menentukan siklus tidur-bangun Anda – tetapi ada perbedaan. Ritme sirkadian merespons isyarat di dunia sekitar kita, seperti cahaya dan suhu ruangan. Tubuh Anda kemudian melepaskan hormon melatonin, yang membantu Anda tidur.

Chronotype, di sisi lain, lebih tetap. Peneliti berpikir usia, jenis kelamin, dan faktor genetik lainnya yang menentukannya.

Empat Gaya Tidur

Untuk mengetahui kronotipe Anda, pikirkan jam berapa Anda bangun secara alami tanpa komitmen seperti bekerja atau sekolah. Itu juga saat Anda merasa paling fokus dan waspada. Empat gaya tidur yang umum adalah:

Burung pagi. Juga dikenal sebagai burung awal, Anda bangun dengan cerah dan awal. Anda juga paling produktif di pagi hari, dengan aktivitas berkurang di malam hari.

Burung hantu malam. Anda biasanya baru tidur setelah jam 1 pagi. Dan Anda merasa paling waspada di siang hari, meskipun Anda mungkin harus bangun pagi-pagi sekali. Sekitar 15% orang adalah burung hantu malam.

burung kolibri. Sebagian besar dari kita jatuh di suatu tempat antara burung pagi dan burung hantu malam. Para ahli menyebut tipe tidur ini sebagai burung kolibri, dan menurut mereka 55% dari semua orang ada di grup ini. Anda berhasil mengikuti jadwal kerja siang hari standar tetapi masih memiliki energi yang cukup untuk tugas malam hari.

Bimodal. Para peneliti sedang mempelajari kronotipe keempat ini. Bimodal berarti Anda mungkin memiliki kecenderungan pagi dan sore hari serta puncak aktivitas setiap saat sepanjang hari.

Gaya tidur Anda biasanya bergantung pada jenis kelamin Anda dan dapat berubah seiring bertambahnya usia. Banyak remaja, dewasa muda, dan pria biologis adalah burung hantu malam, sementara orang dewasa yang lebih tua dan wanita biologis cenderung tipe pagi. Gen Anda mungkin juga berperan dalam kronotipe Anda. Para peneliti berpikir semakin lama alel pada gen inti jam sirkadian Anda, semakin besar kemungkinan Anda menjadi orang pagi.

Dampak Gaya Tidur

Jadi apa yang terjadi jika gaya tidur alami Anda berbenturan dengan kehidupan sehari-hari? Anda mungkin seorang night owl tetapi masih harus bangun untuk bekerja atau sekolah pada pukul 6 pagi. Kemudian Anda tidur di hari libur untuk menebus tidur yang Anda lewatkan. Para ahli menyebut perbedaan antara hal-hal yang perlu Anda selesaikan dan apa yang tubuh Anda dambakan sebagai “jet lag sosial”.

Banyak orang mengubah jadwal tidur mereka di akhir pekan, kemudian sulit tidur di Minggu malam karena mereka mencoba menyesuaikan diri untuk bekerja keesokan paginya. “Ini seperti mengubah zona waktu. Ini tidak bekerja dengan baik,” kata Steven Feinsilver, MD, direktur Center for Sleep Medicine di Rumah Sakit Lenox Hill di New York City.

Dengan jet lag sosial, Anda mungkin merasa lelah sepanjang waktu, dan sulit untuk fokus saat yang diinginkan tubuh hanyalah tidur. Itu juga bisa memengaruhi burung pagi. Jika Anda biasanya tidur lebih awal, Anda akan merasa lelah saat aktivitas malam hari meningkat. Misalnya: seorang musisi yang manggung mulai jam 10 malam

Para ilmuwan telah menemukan bahwa jet lag sosial dapat memengaruhi kesehatan mental dan fisik Anda. Mereka mengaitkannya dengan penyakit jantung dan pembuluh darah, obesitas, dan depresi, tetapi mereka perlu melakukan penelitian lebih lanjut.

Tips Menyesuaikan Gaya Tidur Anda

Meskipun Anda tidak dapat mengubah kronotipe Anda, mengetahuinya dapat membantu Anda mengetahui kapan Anda paling produktif dan terbaik secara sosial dan kreatif.

Patuhi jadwal tidur. Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup tidur, Anda dapat mengubah jam tubuh bawaan Anda untuk tidur yang lebih baik. “Rahasia tidur yang baik adalah menyesuaikan ritme sirkadian dengan jadwal tidur Anda,” kata Feinsilver.

Salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan adalah menjaga jadwal tidur yang teratur. Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan.

Pesan tempat tidur Anda untuk tidur. Batasi jumlah waktu yang Anda habiskan di tempat tidur, sejenis terapi yang disebut pembatasan tidur. Katakanlah Anda biasanya berada di tempat tidur selama 8 jam tetapi hanya tidur selama 6 jam. Pembatasan tidur adalah saat Anda hanya berada di tempat tidur selama jumlah jam tidur Anda. Anda akan mulai tidur lebih nyenyak, dan sedikit demi sedikit, Anda bisa menghabiskan lebih banyak waktu di tempat tidur selama tidak mengganggu istirahat Anda.

Bangunkan tubuh Anda. Saat Anda bangun di pagi hari, buka tirai atau nyalakan lampu, makan sedikit, dan berolahraga. Mereka bertindak sebagai isyarat untuk menghidupkan jam tubuh Anda.

Meskipun tips ini dapat berhasil terlepas dari gaya tidur Anda, jauh lebih sulit untuk mengubah ritme sirkadian dari mereka yang lebih aktif setelah matahari terbenam, seperti pekerja shift malam. Jam tubuh Anda mungkin beradaptasi dengan jadwal bekerja di malam hari dan tidur di siang hari. Tetapi jika Anda mengambil cuti beberapa hari, mungkin akan kembali ke cara tidur standar.

“Manusia tidak pernah menyesuaikan diri dengan baik untuk menjadi hewan nokturnal,” kata Feinsilver. “Kamu tidak bisa membodohi alam.”